Комплекс упражнений на массажном коврике «Морское дно».
Упражнения при плоскостопии, гимнастика для стоп
Упражнения при плоскостопия. Гимнастика стоп при плоскостопии
Гимнастику стоп на массажных ковриках желательно проводить ежедневно, в хорошо проветренном помещении, не менее 30 минут. Подбор рельефа, т.е. сила воздействия выбираемых ковриков зависит от возраста, степени тренированности стоп и интенсивности упражнений. Все упражнения (в том числе при плоскостопии) необходимо начинать на коврике с мягким терапевтическим эффектом («ракушки» — Р), затем, если возможно, переходить на коврики с жестким терапевтическим эффектом («звезды» — З). На коврике «кораллы» (К) можно выполнять упражнения на улучшение вестибулярной функции, он оказывает супинирующий ротационный эффект и идеально подходит для тренировки мышечного тонуса стоп. При ослабленной, болезненной стопе упражнения проводятся сидя. Для лучшего восприятия поверхности и задействования рецепторов стопы — босиком. Но можно и в носках, особенно при коллективном пользовании.
ЧАСТЬ 1. Подготовительные упражнения
Направлены на восстановление рецепторного аппарата стопы (кожной и глубокой чувствительности), усиление местного кровоснабжения и улучшения эластичности стопы и её резистентности к более интенсивным упражнениям.
- Переминание с ноги на ногу. Исходное положение — стоя. Примите удобное устойчивое положение для стоп. В этом упражнении производится перенос опоры с одной стопы на другую. Концентрируйтесь на ощущении рельефа поверхности коврика. Опора — на разные участки стопы (пятка, наружная часть, пальцы). 1-2 минуты (Р, З, К).
- Круговое смещение опоры. Исходное положение - стоя. Ноги на ширине плеч. Медленное вращение таза по (затем против) часовой стрелке с переносом опоры — носок левой ноги — наружное ребро левой стопы — пятка левой стопы — пятка правой стопы — наружное ребро правой стопы - носок правой ноги. 1-3 минуты (Р, З, К).
- Скольжение. Исходное положение — стоя. Примите удобное устойчивое положение для стоп. Опора на одну ногу и скользящие по поверхности движения другой с опорой в крайних точках. Движения вперед-назад, вправо-влево, круговые. Концентрация на ощущении рельефа поверхности коврика. 1-2 минуты (Р).
- Лыжи. Исходное положение — стоя. Движение по коврикам скольжением как на лыжах, коньках. Концентрация на ощущении рельефа поверхности коврика. 1-2 минуты (Р).
ЧАСТЬ 2. Упражнения с умеренной нагрузкой
Направлены на укрепление мышц, фиксирующих стопу.
- Перекатывание. Исходное положение — стоя. Удобная опора. Подъём на носки – опускание на пятки. Постепенно увеличивается амплитуда движений (высота подъёма). То же — одна нога впереди, другая сзади под углом 30 град. 1-3 минуты (Р, З).
- Круговое перекатывание. Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч. Похоже на 2-е подготовительное упражнение, но с подъёмом на носки – наружную и внутреннюю ребра стоп — пятки. По и против часовой стрелки. 1-3 минуты (Р, З).
- «Чечётка». Исходное положение — стоя. Удобная опора. Одна нога опирается на пятку, другая в это же время – на носок. Затем перекат во взаимопротивоположных направлениях с постепенным увеличением амплитуды. 1-3 минуты (Р).
- «Перетаптывание на пятках». Исходное положение — стоя. Носки врозь, пятки на месте. Перемещение перетаптыванием носками вправо до крайнего положения, затем влево. 2-3 поворота (Р).
- «Перетаптывание на носках». Исходное положение — стоя. Удобная опора. Носки на месте. Перемещение перетаптыванием пятками вправо до крайнего положения, затем влево. 2-3 поворота (Р).
- Боковое движение перетаптыванием. Исходное положение — стоя. Удобная опора. Движения, чередуя упражнения 4 и 5 (по очереди с опорой на пятки и на носки) (Р).
ЧАСТЬ 3. Упражнения с преимущественным воздействием на мышцы пальцев
- «Пятерня». Исходное положение — стоя, если трудно — сидя. Максимально развести пальцы стопы до напряжения. Удерживать так до 10 сек. Расслабить. 5-10 раз (Р)
- Сгибание и разгибание пальцев. 5-10 раз (Р)
- «Гусеница». Исходное положение — стоя, если трудно — сидя. Опора на одну ногу. Сгибая пальцы неопорной ноги, подтягивать её вперёд. Поменять ноги. Повторить 10-20 раз. При хорошей подготовке — подтягивание всего веса тела за счёт пальцев ног с продвижением на 2-10 м. (Р)
ЧАСТЬ 4. Упражнения для мышц-супинаторов
- Исходное положение — стоя или сидя. Установка стоп на наружное ребро по очереди и затем одновременно. (Только на ракушках) 20-50 раз.
- Исходное положение — стоя. Установка стоп на наружное ребро с подтягиванием веса тела на эту ногу. Поочередно. (Только на ракушках) 5-20 раз.
- Исходное положение — стоя или сидя. Раскачивание на наружной стороне стопы. (Только на ракушках)
- «Поезд». Исходное положение — стоя. Скольжение на наружной стороне стопы. (Только на ракушках)
- «Мишка косолапый». Исходное положение — стоя. Ходьба на наружной стороне стопы. (Только на ракушках)
- Исходное положение - стоя. Приседание на наружной стороне стоп. (Только на ракушках) 10-30 раз.
ЧАСТЬ 5. Упражнения для мышц, формирующих свод
- Исходное положение — стоя. Перекатывание с носков на пятки и обратно с разворотами стоп в крайних положениях и боковым передвижением таким образом. 2-5 минут (Р).
- «Твист». Исходное положение - стоя. Передвижение вбок, направляя то носки, то пятки навстречу друг другу. 2-5 минут (Р).
- Исходное положение — стоя. Ходьба на носках с подпружиниванием. Прямо, вбок и назад. (Р, З).
ЧАСТЬ 6. Балансировочные упражнения
- Ходьба по кочкам (кораллам) вперед. 2-3 минуты (К).
- Ходьба по кочкам (кораллам) боком. 2-3 минуты (К).
ЧАСТЬ 7. Завершающие упражнения
- Ходьба на ковриках простая, боком и задом-наперед (Р, З).
- Игры на ковриках босиком (Р, З, К).
|
|
